龙虎争霸要控血糖，提倡吃哪些主食？本年卫健委对表宣告的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对天下华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地域，又诀别针对春、夏、秋、冬，都拟订的3天食谱，也便是每个地域都 12 天的食谱，7 大地域共有 84 天的食谱。

　　看完这 84 天的食谱，咱们拾掇出了 7 种适合天下各地吃的控糖主食，纵然你血糖不高，也提倡这么随着吃，由于它们真的很健壮。

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种照样多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜爱，环节是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

　　吃的量也要节造好，女性日常提倡每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性日常提倡每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。若是你不喜爱杂粮杂豆饭的口感，还可能加上几克果干或者坚果添补韵味，譬喻加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

　　燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的炊事纤维，溶于水后会添补食品的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖接收入血的速率，以是用燕麦或青稞替换部门主食有利于控血糖。

　　至于荞麦，用它替换部门主食对控血糖有帮帮，跟它动作全谷物富含炊事纤维相合，有商量察觉恐怕跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇相合。[1]

　　焖饭时提倡优先选拔整粒燕麦（专业上叫燕麦籽粒，便是麸皮完美的燕麦），源由有 2 个：

　　β-葡聚糖重要存正在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层正在麸皮最里层，往表递次是糊粉层、种皮龙虎争霸、果皮，固然是 4 层[2,3]，然则它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少城市伤到亚糊粉层，也就会流失少许 β-葡聚糖，以是选拔整粒燕麦就等于获取了燕麦所含的一齐β-葡聚糖。

　　然则整粒燕麦麸皮布局致密，难以吸水，不行跟大米一块熟，以是必要提前泡 2～3 幼时，再和大米一块焖饭，纵然如此口感也略微糙少许。

　　若是你吃不习气，也可能选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部门 β-葡聚糖和胚乳泄漏正在表面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　你还可能选燕麦米，它由于被磨去了部门麸皮，以是天然会亏损些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，然则由于 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部门，以是检测察觉燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　并且 β-葡聚糖少了麸皮妨害，多半直接泄漏正在表面，焖饭时会吸洪量的水，如此焖出来的燕麦饭口感天然也软。

　　咱们可能只用燕麦米焖饭，也可能混着大米一块焖，商量显示大米和燕麦米 2:1 混杂，然后列入 3.3 倍的水焖出来的饭感官评判最好，软硬适中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4]

　　只只是燕麦米的代价大略是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会亏损全谷物最为宝贵的B族维生素和矿物质，以是全体选哪个还必要你量度。

　　末了要说的是，你若是正在网上搜燕麦米，你会察觉标着燕麦米的产物许多果然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？若何整粒燕麦也叫燕麦米？

　　原本整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市情上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。

　　青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大略都是3%～6% [5,6]，和燕麦区另表是，市情上的青稞重若是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好正在它和燕麦相似，磨皮后 β-葡聚糖含量也添补[7]，并且它还比磨皮燕麦米低廉少许，可能说是性价比较量高。

　　市情上卖的青稞有白色、玄色、紫色和蓝色的，商量察觉深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，此中玄色青稞含量最高[8,9]，以是选青稞时可能优先商量玄色的。

　　商量察觉苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也重要存正在于苦荞麦中，以是要控糖优选苦荞。

　　只是苦荞滋味较量苦，以是不提倡做 100% 纯苦荞饭，照样大略占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。

　　它们便是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米（也叫糜子）[11]，你恐怕察觉了，它们都带一个“糯”字，这是它们富含支链淀粉的结果，但是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，以是它们的升血糖速率也较疾，虽为杂粮，然则要控糖照样尽量别选。

　　《指南》给各地人群拟订的控糖食谱里都有粥，譬喻玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶列入粥的，譬喻牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　当心领悟，你会察觉，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也便是都属于杂粮杂豆粥主食，要指示，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，不然照样容易升血糖的。

　　其它粥的量都不多，日常用到的米也就 50 克～70 克安排，也便是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要节造的，其它也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的卵白，又有的搭配了蔬菜。譬喻下面这两顿早餐。

　　可能齐备用全麦粉做全麦馒头，也可能用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可能做发糕、窝头或花卷，还可能正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜譬喻幼白菜、香菇和适量卵白譬喻豆腐干，做成菜团子。

　　若是己方不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，便是有配料表，并且配料内表昭着解说杂粮粉含量的，提倡含量正在 30% 以上。

　　不太提倡 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来较量苦，二是它的代价也较贵，齐备可能选荞麦粉正在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料若是是全麦粉譬喻浅显全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含炊事纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条动作主食，一顿饭大略吃 50～75 克（干重）就行，其它照样要搭配优裕蔬菜和适量卵白。

　　可能蒸的五谷重要便是玉米，提倡选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。

　　蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可能，齐备动作一顿的主食，可能吃到 150~200 克安排，参考如下图。其它动作一餐，照样要搭配优裕蔬菜和适量卵白，即大略 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头卵白。

　　原本全麦面包和白面包相似，都是高血糖天生指数的主食，好就好正在，比拟于白面包，它还富含炊事纤维和 B 族维生素，只消你选对吃对，同样也可能能帮帮控糖，环节是动作主食它太省事儿了，都无须蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　开始，提倡选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，其它没有非常增加糖，养分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量节造正在 70~100 克，还要搭配优裕蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给专家举例看看。

　　三明治（全麦面包切片 100 克，鸡蛋 50 克，奶酪 20 克，西红柿 25 克， 生菜 20 克）

　　固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食，然则和全麦面包相似，它照样可能增补更多炊事纤维和 B 族维生素的，环节是它太省事了，这也是它受到上班族热爱最重要的源由了。

　　照样两大重心，一是节造量，动作一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头卵白。

　　那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？当然不是。《指南》里配了许多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食，只是动作一餐，都做到了主食控量，并搭配了优裕蔬菜和/或优裕卵白，下面是5例子，供专家参考。

　　绿芽菜青椒丝香菇炒面（绿芽菜 30 克，猪瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面条 100 克）

　　末了，剧烈推举提倡你去国度卫健委的官方网站下载这个指南，正在搜罗框里输入“成人糖尿病食养指南 2023”出来的第一个便是！

　　[3] 我国重要裸燕麦种类及燕麦产物β-葡聚糖含量检测及领悟[D]. 内蒙古农业大学.

　　[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和重要燕麦产物中β-葡聚糖含量的检测与领悟[J]. 今世农业科技, 2021(12):5.

　　[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.区别碾减率青稞养分因素及糊化个性比较领悟[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

　　[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的较量领悟[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

　　[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.区别粒色青稞养分品格与抗氧化活性物质区别性领悟[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

　　[10] 刘瑞敏. 苦荞降糖因素的提取与药效开端商量[D]. 四川师范大学, 2012.

　　[11] 张正茂, 阚玲, 王丽. 区别糯性谷物淀粉本质的较量商量[J]. 今世食物科技, 2019.龙虎争霸卫健委推举：这 7 种控糖主食让你越吃越强壮