龙虎争霸哈佛大学“大多强壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强壮饮食金字塔’’近年来公认的强壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是恳求

　　所谓主食，要紧是指粮食，包含米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的期间只顾饮酒、吃菜，副食格表是荤菜吃格表多。忘怀或有心不吃主食，也有少许黎民俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食看法和饮食民俗。

　　百般食品各有着分其它养分代价及效用，而粮食类则是咱们热量的要紧起原。粮食中含雄厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而敏捷的添加花消，保护体温和列入体内多种代谢，并能防备*摄入过量的其它食品主食。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物要是缺乏，就会展现能源缺少，于是，适量的主食是必不司少的。倘使一味节减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品肯定增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然也许供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不成替代主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的罗致和使用。其余，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益调养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化罗致”。

　　主食的其余一个紧张效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是保护*强壮的紧张一族养分素，个中最紧张的是维他命B1。维他命B1行动辅酶参与碳水化合物代谢，使这个历程可以胜利举办；维他命B1另有增加食欲与消化效用，保护神经体系寻常效用等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病发挥为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体系症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触缓慢，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧张时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴毒，可以导致孕育呆笨，或者导致衰亡。

　　珍惜主食是中国古板饮食的最大所长，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方发扬国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不光有利于养分和强壮，并且有利于精打细算能源、爱护情况。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济起色，生存程度刷新，饮食组织也逐步“欧化”，上述疾病的扩展速率不亚于洪水猛兽，一经成为威吓国人道命和生存质料的要紧身分。为此，1997年颁发的中国住民伙食指南才精确指出要听从“食品多样，谷类为主”的规定。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，倘若一个中等体型和中等营谋量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所须要的碳水化合物的量。倘使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来揣度。一局部每天所须要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。于是强壮成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时代也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的边界推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。本相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重扩展，对强壮有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分雄厚的食品举办化学收拾，伤害了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段时候，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　简单面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含巨额湮没脂肪(好像经由油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，简单面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但创设蛋糕的历程中会参加巨额砂糖、牛油及忌廉，大大扩展其热量，以是照样少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘使把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被伤害，热量也扩展到500卡。

　　对待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己敏捷成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不竭期望的美食。

　　进餐时，科学的养分圭臬是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光完整不对理，并且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4局部中就有1局部吃速餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许发扬国度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。经由加工的乃至是做工精彩的、价值高贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*充足而得当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。普通中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造紧密、“养分雄厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类摧残吧。

　　紧密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被甩掉，再三碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精深之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些珍奇的养分精深却一经牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完全的谷物种子(包含胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经紧密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“强壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是恳求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化形式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加判辨即造成葡萄糖，敏捷进入血液。倘使它们没有实时被机体营谋所花消，*就会发生巨额胰岛本来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者积储正在肌肉细胞中。倘使这一历程往往发作，细胞就会对胰岛素越来越有招架力。迫使*发生更多的胰岛素，最终体系破产，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则完整没有这个顾忌。

　　科学查究注明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必然的注意效用。试验察觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普遍人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的雄厚纤维素，有帮大便通顺。注意及缓解便秘。

　　米、面素来是人们得到维生素B，、矿物质和伙食纤维最简单、最紧张的起原，精加工的米、面则牺牲了这些养分，并且是加工越紧密牺牲越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越紧密、吃得过精细致而言的。大多了解最好的饮食是平均伙食。平均伙食规定恳求食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且缺乏多样化，不适当平均伙食的养分规定，倒霉于养分的一共摄入和强壮，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张由来之一。于是夸公多吃粗杂粮开始是由于要保障主食的多样化，养分的一共化，饮食的强壮化。

　　正如全谷米面的加工相通，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不寻觅紧密，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。查究注明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮雄厚；其余另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好像雌激素的物质，这些对*都有非常的保健效用。

　　1．近年的查究注脚，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖改变凡是幼于幼麦和普遍稻米。利于糖尿病病人血糖把握。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可光鲜缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，节减24幼时内血糖摇动，下降空肚血糖，节减胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的查究注脚，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的垂危性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会光鲜有帮于下降患缺血性中风的垂危。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鞭策肠蠢动，使大便变软通顺。鞭策排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的罗致。直接注意结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少许与内排泄相闭癌症的诱因，查究注脚，行动高纤维饮食的粗粮能禁止这三大养分的罗致，通过节减肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒照样一种抗癌物质。能够勾结体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的雄厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鞭策新陈代谢，扩展体质，延缓衰老。

　　开始便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分罗致率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的罗致消化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，罗致率即刻升至90％～95％。白叟消化效用减退，孩子消化效用也对照弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的罗致。纤维素会禁止无益物质的罗致，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。永久巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，于是酿成骨骼、心脏、血液等脏器效用的损害，下降*免疫抗病的才华。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，坚信是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品恳求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为恳求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素另有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子往往吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒优等主食，如许既能改造食品式样，增加孩子食欲。又能扩展养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做主食，扩展式样，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此改换，既有利于强壮，也不会因永久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永久坐办公室者、接触揣度机较多族、表交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好就寝正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，倘使是由于“三高”病情须要的话，也可就寝一天两次。至于进食粗粮详细数目则能够用纤维素行动基准来量度，与*逐日罗致的热量成正比。凡是来说成人日罗致热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要属意的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余属意粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的才华与联思，尽心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享用生存的摩登人们，何不必科学的手腕无误拣选粗杂粮、用讲求的烹饪尽心修造粗杂粮，让一度被疏漏的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有爱护效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有压迫胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项闭系查究表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的查究成就以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病衰亡率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有非常的效用。往往食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮破除动脉血管壁已遭遇的损害。少许学者查究察觉，用醋泡过的黄豆可用于调治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能清扫贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教师查究察觉番薯中有好像雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效用。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲惫，降低*免疫力，鞭策胆固醇的渗出，保护动脉血管弹性，防备动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对防备高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项查究注脚，正在一共主食中，玉米的养分代价和保健效用是最高的!又有报道，全国上五大长命之乡的主食均为玉米!以是对待玉米，笔者不吝损失翰墨、另立章节、只身论说，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分雄厚，热量不高，纤维粗，能扩展肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的罗致，对注意心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。雄厚的钙可起到降血压的效果，倘使每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来察觉的一种长命因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含雄厚，胡萝卜素被*罗致后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鞭策细胞破碎、延缓衰老，下降血清胆固醇、防备皮肤病变的效用，还能减轻动脉硬化和脑效用衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量雄厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能压迫抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和回顾力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，紧张时会酿成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。遵循1 994年美国哈佛大学医学院和很多查究中央沿途做的查究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米能够抗拒眼睛老化，注意晚年黄斑性病变的发生。

　　闭于玉米的食用，有查究显示，特种玉米的养分代价要比普遍玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比普遍玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于普遍玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会急迅降低。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮罗致的成果，更能阐明其强壮成果。从抗自正在基角度来看。遵循美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的查究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分歧加热10分钟、25分钟和50分钟后察觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结果要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，以是生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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